여름이 다가오면서 다이어트에 관심이 갑니다. 아무리 나이가 적건 많건 외모 및 몸매를 관리해야 한다고 생각하는 사람 중 하나인데, 기초대사량과 다이어트는 떼려야 뗄 수 없는 사이입니다. 남자 혹은 여자의 기초대사량은 차이가 있습니다. 평균 어느 정도가 적당한지 알아보겠습니다.
| 목차 Contents ㆍ기초대사량 ㆍ기초대사량 계산 ㆍ남자 여자 기초대사량 평균 ㆍ기초대사량 높이는 방법 |
기초대사량
말 그대로 우리 몸을 유지하는 데 쓰이는 에너지양을 말합니다. 두뇌를 회전시키고, 숨을 쉬고, 잠을 자고, 움직이는 등 우리가 온종일 활동하는 데 쓰이는 에너지라 할 수 있습니다.
이는 나이, 키, 몸무게 등에 따라 달라지며, 키가 크거나 몸무게가 많다면 기초대사량 역시 높아집니다. 반대로 기초대사량은 나이가 점점 들어가면서 조금씩 줄어듭니다.
다이어트를 염두에 두고 있다면, 우선 기초대사량부터 높여야 합니다. 기초대사량이 높으면 그만큼 소비하는 에너지가 많기 때문에 같은 양을 먹어도 더 많은 칼로리를 소비하기 때문입니다. 조금만 먹어도 살이 찌는 분의 경우 기초대사량이 낮다고 할 수 있으며, 이를 높이는 데 집중해야 합니다.
기초대사량 계산
이를 계산하는 데에는 무수히 많은 방정식이 존재합니다. 결과는 비슷하지만 모두 상이합니다. 운동량이 많은 분들과는 분들의 차이가 존재하듯, 계산방식은 정확하지 않을 수 있습니다. 다만, 어느 정도인지 가늠할 수 있습니다.
헤리스 베네딕트 방정식
남자 {88.4+(13.4 x 체중)}+(4.8 x 키) - (5.68 x 나이)
여자 {447.6+(9.25 x 체중)} + (3.1 x 키) - (4.33 x 나이)
남자: (88.4 + 13.4 x 체중) + (4.8 x 신장) – (5.68 x 나이)
여성: (447.6 + 9.25 x 체중) + (3.10 x 키) – (4.33 x 나이)
미핀 세인트 젤 방정식
남성: (9.99 x 체중) + (6.25 x 키) –(4.92 x 나이) + 5
여성: (9.99 x 체중) + (6.25 x 키) – (4.92 x 나이) – 161
미국에서는 미핀 세인트 젤의 방정식이 정확하다고 더 많이 쓰인다고 합니다. 포털사이트에서도 직접 기초대사량을 계산할 수 있으며, 더욱 정확한 수치는 직접 측정하는 게 가장 좋습니다.
남자 여자 기초대사량 평균
| 나이 | 남자 | 여자 |
| 20~29세 | 1,728 ± 368kcal | 1,312 ± 233kcal |
| 30~49세 | 1,670 ± 302kcal | 1,317 ± 226kcal |
| 50세 이상 | 1,494 ± 315kcal | 1,253 ± 229kcal |
기초대사량 높이는 방법 9가지
1. 규칙적인 식사
일정한 시간에 식사할 경우 기초대사량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 불규칙한 식사 시간이 칼로리를 천천히 태우고 지방을 축적시킬 수 있기 때문입니다. 이상적인 식사 시간은 3~4시간 사이로 소량씩 여러 번 나눠서 먹는 것입니다.
2. 충분한 칼로리 섭취
체중 감량을 위해 굶는 분들도 존재합니다. 이는 우리 몸의 신진대사 활동을 방해할 뿐만 아니라 에너지를 보존할 수 있습니다. 식사를 거르는 것보다 소식을 하시기 바랍니다.
3. 녹차
과학적으로 증명되지는 않았지만, 일부 연구 결과에 따르면, 녹차는 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 하루 1~2컵의 녹차를 마심으로 수분 공급도 더불어 할 수 있습니다.
4. 근력 운동
근육량을 늘리면 에너지 소비가 많아지기 때문에 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 나이가 점점 들어가면서 근육량이 줄어듭니다. 그 때문에 나이가 들면 들수록 근력 운동을 추천합니다. 가벼운 맨몸운동부터 시작하시기 바랍니다.
5. 물
우리 몸은 70%가 물로 채워져 있습니다. 그만큼 수분의 공급을 해주는 게 기초대사량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 또한 다이어트에도 효과적이기 때문에 하루에 2L가량의 수분을 섭취하는 게 좋습니다.
6. 인터벌 트레이닝
고강도 운동이라 불리는 인터벌 트레이닝은 근력 운동과 마찬가지로 기초대사량을 높이는 방법의 하나입니다. 근력운동 유산소 운동을 병행하시기 바랍니다.
7. 충분한 수면
잠을 충분히 자면 배고픔을 느끼게 하는 그렐린이라는 호르몬이 분비되고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴을 적게 반출합니다. 그래서 과식을 방지할 수 있습니다. 7시간 이상의 충분한 시간을 지켜주세요.
8. 비타민B
비타민B는 기초대사량을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 영양제로 섭취가 힘들다면 아래 비타민B를 많이 함유한 식품을 섭취하시기 바랍니다.
- 바나나
- 구운 감자
- 달걀
- 오렌지 주스
- 완두콩
- 시금치
9. 스트레스 줄이기
스트레스는 만병의 근원이라 할 수 있습니다. 평소 스트레스를 받는다면, 수면에 악영향을 줄 뿐만 아니라 기초대사량을 늘리는 데 방해하는 역할을 합니다.
스트레스로 인하여 더 많은 코르티솔을 생성합니다. 코르티솔은 식욕을 조절하는 호르몬으로 결국 불규칙한 식습관을 형성하여 식욕 조절을 실패하게 됩니다. 당연히 다이어트 및 기초대사량 늘리는 데 좋지 않은 영향을 줍니다.
또한 스트레스로 인해 수면의 질에 악영향을 줄 수 있으니, 마음을 편하게 내려놓으시기를 바랍니다.
마무리
지금까지 남자 여자 기초대사량 평균 및 높이는 방법에 대해 알아봤습니다. 가장 중요한 건 잘 쉬고, 잘 먹고, 건강을 위해 운동하는 것입니다. 비교적 간단한 것 같지만, 가장 힘든 게 아니니까 생각됩니다. 다이어트에 성공하고 싶다면 지금 당장 기초대사량을 높이는 방법부터 실행하시기 바랍니다.
